Cómo entrenar con pesas para quemar grasas

Laura
Laura

Durante años existió la creencia de que una rutina de ejercicios con pesas sirve sólo para ganar masa muscular pero no para bajar de peso, de hecho, muchas veces incluso la báscula nos marca un peso superior y tendemos a frustrarnos. Pero es que no hay que prestar tanta atención a esa cifra que nos indica, ya que un entrenamiento con levantamiento de pesas, no sólo quema la grasa corporal sino que además, suprime la grasa situada alrededor del corazón, minimizando el riesgo de padecer un problema cardiovascular. Por lo tanto, olvídate del mito de que sólo necesitas ejercicios de cardio intenso para quemar grasas e introduce (si es que aún no lo has hecho) las pesas a tus sesiones de ejercicio.

¿Cómo adelgazar haciendo pesas?

La gran ventaja que tiene levantar pesas si quieres adelgazar, es que los músculos trabajan de manera muy intensa durante las sesiones, lo que provoca un aumento en el metabolismo basal y está obligado a utilizar los depósitos del organismo. Esto hace que la musculatura necesite reponer oxígeno y recuperarse del esfuerzo. Para ello, consume calorías, incluso después de terminar el entrenamiento, es decir, el cuerpo quema grasas, aunque esté en reposo.


Por otra parte, en este tipo de actividades de fuerza, no solamente se trabaja un grupo de músculos específicos, sino que por lo general interviene todo el cuerpo, lo que ayuda a mejorar la postura, fortalecer los huesos y articulaciones y mejorar la condición física en general. Eso sí, la cantidad de grasa que se pierde depende de la edad, sexo, composición corporal, peso inicial, índice de grasa corporal y hábitos alimenticios de cada persona, y no sólo de la rutina que estemos haciendo.

¿Cuál es más efectivo para quemar grasas? ¿Cardio o Pesas?

Lo primero que seguramente se le viene a la cabeza a mucha gente es contestar: “cardio, por supuesto, running, ciclismo y todo lo que sea trabajo aeróbico”. Pues nada más lejos de la realidad. El ejercicio cardiovascular es muy importante, y sobre todo si quieres perder grasa a corto plazo porque implica un gasto rápido y alto de calorías. Sin embargo, no hay que caer en el error de realizar únicamente este tipo de actividad. Es indispensable combinarlo con rutinas de fuerza para conseguir resultados más efectivos y duraderos, especialmente después de cierta edad (como los 40).


Es cierto que levantar pesas no quema tanta grasa como el entrenamiento aeróbico en el momento mismo de realizar el ejercicio, aunque sí después de hacerlo. Está comprobado que al cabo de una sesión de fuerza se quema un 25 por ciento más de calorías en fase de reposo, que haciendo sólo cardio. Lo ideal es combinar ambos, primero una rutina de pesas y luego una actividad cardiovascular. Esto acompañado con una dieta saludable, un buen descanso y dormir las horas necesarias, es éxito asegurado para conseguir tus objetivos.

¿Qué es mejor para quemar grasas, más repeticiones o más peso?

Una pregunta muy común y que genera muchas dudas a la hora de comenzar un plan de entrenamiento. Eso va a depender de la meta que te hayas planteado. Por ejemplo:

  • Si lo que quieres es aumentar el tono muscular, necesitas usar más peso y menos repeticiones, puesto que cuanta más intensidad se ponga en el ejercicio, más masa muscular se crea y, por lo tanto, más volumen de grasa se quema a medio plazo.
  • Si lo que deseas conseguir es aumentar tu resistencia, tienes que hacer más repeticiones con menos peso. Con esto tu cuerpo quemará más cantidad de grasa, pero más a largo plazo.
  • Lo más recomendable es combinar ejercicios con mucha carga y pocas repeticiones, con descansos largos, y con otros ejercicios en los que debas utilizar menos peso, con más repeticiones y descansos más cortos. Esta combinación ayuda a trabajar tanto el estrés metabólico como el mecánico, dando un resultado más efectivo. En ambos casos, un aspecto fundamental para quemar grasas con pesas el elegir el peso adecuado para cada ejercicio y su correcta ejecución, cuidando la postura y la precisión de los movimientos.

Ejemplos de ejercicios con pesas para quemar grasa

Si lo que quieres es adelgazar y estás preparad@ con tus pesas en casa, tu alfombrilla y, sobre todo, tu decisión y fuerza de voluntad, lo primero que debes saber es qué ejercicios son los más adecuados para trabajar tu cuerpo y comenzar a ver los resultados. Aquí te damos 5 ejemplos de ejercicios básicos y muy efectivos para quemar grasas con pesas (se pueden utilizar mancuernas, kettleblell o cualquier otra que tengas).

1- Swings


Es uno de los mejores movimientos para combatir la grasa que se acumula en el abdomen y además muy completo porque también trabajan los cuádriceps, cadera y glúteos. Se trata de flexionar las rodillas, manteniendo la espalda recta y balancear una pesa, desde abajo, entre las piernas, hasta llegar a la altura de los hombros con los brazos rectos, los cuales sólo acompañan el movimiento. Debes empujar con el tren inferior de tu cuerpo, no con la cintura o columna, para no hacerte daño. Una vez que vayas cogiendo ritmo, esto elevará tu ritmo cardíaco y favorecerá el gasto calórico.

2- Sentadillas

Las sentadillas por sí solas ya son una actividad muy eficaz para fortalecer piernas y glúteos, así que, si además le agregas el peso de una mancuerna o una kettlebell, mucho mejor. Mantén la espalda recta, pecho al frente y pesa a la altura de tus hombros y verás la diferencia entre hacer este ejercicio con o sin peso.

3- Zancadas

Tanto las zancadas frontales, como laterales o hacia atrás son otra excelente forma de tonificar y quemar grasas con pesas en toda la parte inferior de tu cuerpo. Al igual que en las sentadillas, es muy importante cuidar la postura, mantener la vista al frente, la espalda erguida y ejecutar bien la técnica, sin perder el equilibrio con las pesas.

4- Pasos del granjero

Aunque parezca algo muy simple, caminar con una pesa en cada mano, con los brazos estirados a cada lado de tu cuerpo es una estupenda forma también de fortalecer los trapecios y ganar estado físico. Camina recto, con la mirada hacia adelante y sin desequilibrarte. Con hacerlo unos 20 metros de ida y otros 20 de vuelta, al cabo de un rato notarás cómo trabajan tus trapecios y de forma habitual, este ejercicio irá dando sus frutos.

5- Step-up

Utiliza un cajón, escalón o lo que tengas a mano en tu casa para subir y bajar, sosteniendo una pesa en cada mano, con los brazos y la espalda rectos. Es un ejercicio muy completo y con música “cañera” puedes darle un toque más divertido a tu rutina de entrenamiento.

Este es sólo un pequeño pantallazo de todo que puedes realizar para quemar grasas con pesas, pero la cantidad y variedad de ejercicios son innumerables. Para que te vayas haciendo a la idea, aquí te dejamos una rutina completa con muchas otras variantes para hacer y disfrutar…

Nuestras últimas recomendaciones

La pérdida de grasa con un entrenamiento con pesas no solamente es posible, sino que, de hecho, van de la mano. Sin embargo, para lograrlo se necesitan algunas cosas básicas:

  • Planear bien las rutinas y trabajar de manera eficaz.
  • Un descanso adecuado entre sesión y sesión.
  • Una buena alimentación, puesto que no sirve de nada tanto esfuerzo si no comes bien.
  • ¡No desanimarse! Los resultados no son milagrosos, no se ven de inmediato, sino después de varios meses, con constancia y regularidad.
  • Una vez logrado el objetivo no bajes la guardia, sigue esforzándote y trabajando para mantener lo alcanzado, para que el organismo siga su correcto funcionamiento y verás que, al ir progresando cada día te sentirás mucho mejor y más content@ contigo mism@.
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