Cómo empezar a entrenar con pesas después de los 40

Laura
Laura

Comenzar a entrenar con pesas a partir de los 40 años evidentemente no es lo mismo que a los 20. El organismo cambia, el metabolismo se ralentiza, tienes más responsabilidades, menos tiempo para dedicarle al ejercicio y, por lo tanto, tu cabeza ya no está tanto preocupándose por cuidar el cuerpo y tu salud. ¡Un gran error! Si bien, las rutinas de ejercicios ya no pueden ser las mismas que 20 años antes, estar en la cuarentena y ganar masa muscular es posible. Sólo hace falta fuerza de voluntad, constancia, una buena alimentación y una combinación de actividad física que debe incluir cardio, además de trabajar la fuerza, flexibilidad y coordinación.


Reducir es estrés, mejorar la salud cardiovascular, comenzar a prevenir la artritis y combatir la osteoporosis, con fundamentales a partir de los 40, ya que la pérdida de tono muscular es inevitable. Por eso, es fundamental mantener en nuestra vida cotidiana una buena rutina en la que no puede faltar:

1- Trabajar la fuerza

Levantar pesas es uno de los ejercicios más efectivos para ganar músculo, sobre todo pasando esa edad. Pero cuidado, para que sea saludable, lo recomendable es hacerlo con menos peso y más repeticiones que si tuviéramos 20. ¿Por qué? Porque de este modo, hay menos riesgo de lesiones, las articulaciones se recuperan más rápido y se obtiene un mejor crecimiento muscular. Está comprobado que entrenar con pesas (ya sea mancuernas, kettlebell, máquinas de gimnasio, etc.) ralentiza el envejecimiento celular y mejora es estado físico en general.


El entrenamiento debe ser progresivo, es contraproducente apurarse a aumentar el peso que se levanta. Más vale una progresión lenta y segura, que intentar acelerar el proceso para ponerse “cachas” en 1 mes, lesionarse y tener que parar o abandonar. Es importante también cuidar la postura y levantar las pesas despacio, sin soltar el peso bruscamente. Así, se alcanzará una estimulación muscular similar a la de los entrenamientos más exigentes, aunque sin cargar excesivamente los músculos. No hay que olvidarse tampoco de incluir ejercicios de cardio en la rutina, para elevar el ritmo cardíaco. Ambas actividades se complementan para lograr un mayor y más rápido resultado.

2- Llevar una buena dieta

Para conseguir un cuerpo musculado a partir de los 40, no solamente es necesario levantar pesas y realizar actividad física, sino que también es primordial encontrar el equilibrio con una buena alimentación. Comer sano no significa vivir haciendo dietas sino llevar una nutrición adecuada aportándole al cuerpo la cantidad necesaria de proteínas, antioxidantes, grasas no saturadas, fibra y carbohidratos. Sí, como lo lees: carbohidratos, es un error común pensar que sólo se requieren proteínas para aumentar la masa muscular. Si bien éstas se encargan de construir las fibras musculares, los carbohidratos aportan las calorías necesarias a la hora de entrenar para tener un buen rendimiento y una mejor recuperación. Por eso es importante ingerir carbohidratos, sobre todo después de realizar un entrenamiento, para alimentar el músculo y que éste recupere el glucógeno que ha perdido durante el ejercicio físico. Junto con las proteínas, son indispensables para que el músculo crezca. Intenta siempre consumir alimentos de calidad, no procesados ni congelados.

3- Complementos alimenticios

Actualmente tomar suplementos alimenticios también son una de las opciones para aumentar las defensas, reforzar el sistema inmune y complementar una buena nutrición. Ya no solamente es cosa de deportistas de elite o personas que necesitan aumentar determinado tipo de vitaminas, calcio, hierro, etc. Los denominados nutricosméticos, no vienen mal para ayudar a alcanzar los objetivos, eso sí, es conveniente que primero consultes con un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en tu dieta. Así, te asegurarás de estar consumiendo lo correcto, algo específico para tu edad y tus objetivos, sin arriesgar tu salud sino todo lo contrario, mejorándola, pero con responsabilidad.

4- Descansar adecuadamente

A medida que pasan los años, la capacidad de recuperación del cuerpo va disminuyendo y, por lo tanto, el descanso es una parte fundamental para estar saludable y en buena forma. Hay que ser conscientes de ello y no tomarse el descanso a la ligera. Adoptar un plan de entrenamiento de manera segura, diseñado a medida y descansar lo que el cuerpo necesite para recuperarse dentro de sus capacidades. No importa si es un día, dos o tres, no hay que desesperarse y tomárselo con calma, hacer las pausas necesarias, con movimientos controlados y bien hechos, ejercicios ejecutados correctamente y haciendo especial énfasis en la flexibilidad, calentamiento y estiramientos, para evitar posibles lesiones, que tarden más en curarse después de los 40.

5- Calentar y estirar

Antes de comenzar tu sesión de entrenamiento, ya sea levantamiento de pesas, cardio, resistencia o cualquier otra actividad, sobre todo si es bastante exigida para tu cuerpo, es crucial hacer un precalentamiento de por lo menos 10 o 15 minutos, con ejercicios de movilidad sin carga y flexibilidad, para poner en funcionamiento todos los músculos y las articulaciones, reduciendo la tensión muscular y fomentando su regeneración. Entrenar con los músculos fríos puede provocar lesiones o dolores post entrenamiento, que es posible evitar dedicando algunos minutos en el calentamiento.
¿Y es estiramiento? Es igual de importante, aunque no debe hacerse antes de entrenar sino después, puesto que si lo hacemos antes de la rutina suele ser contraproducente porque los músculos quedan más débiles. Tómate tu tiempo después del ejercicio físico para estirar, relajarte y recuperar el aire. Es una inversión en salud y tu cuerpo te lo agradecerá.

Ultimas recomendaciones

A determinadas edades, como pasados los 40 años, no se deben menospreciar ciertos factores. No es ningún secreto que ganar músculo a esa edad no es tarea fácil, aunque tampoco imposible, siempre y cuando nos tomemos en serio los objetivos y vayamos a por ellos. Cada persona es un mundo, así que lo mejor es ponerse en manos de un experto en el tema, para que nos ayude a conseguir buenos resultados de la manera correcta, evitar algunos errores comunes y que nos adapte la rutina de entrenamiento a nuestra situación y estilo de vida. Y, por último, ¡disfruta del deporte! Concéntrate en lo que estás haciendo (levantar pesas, running, spinning, etc.) y aleja las preocupaciones de tu mente por un buen rato, recuerda que el ejercicio es uno de los mayores antiestrés así que, aprovecha para pasar un buen momento poniéndote en forma 😉.

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